Proteine sind wichtig für unseren Körper. Sie machen uns stark, gesund und energiegeladen. Es gibt viele verschiedene Quellen für pflanzliche Proteine, aber welche sind die besten? In diesem Blogbeitrag stellen wir Ihnen die 10 besten pflanzlichen Proteinquellen vor!
Was ist Protein?
Proteine sind Nährstoffe, die unserem Körper helfen, sich zu reparieren und zu regenerieren. Sie sind in jeder Zelle unseres Körpers enthalten und spielen eine wichtige Rolle bei vielen biologischen Prozessen. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die miteinander verknüpft sind.
Die besten pflanzlichen Proteinquellen
Viele pflanzliche Proteinquellen stehen tierischen Eiweißlieferanten in nichts nach. Diese Lebensmittel sind:
Sojabohnen
Sojabohnen enthalten etwa 36 Gramm Protein pro 100 Gramm. Sie sind reich an Aminosäuren und enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren. Sojabohnen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Würzen kann man den recht geschmacksneutralen Soja, mit hochwertigen Ölen und Salzen. Bio-Olivenöl, Bio-Pfeffer und hochwertige Meersalze, wie sie der Berliner Gewürzexperte Delidía anbietet, eignen sich hervorragend zum schnellen Würzen von Tofugerichten.
Linsen
Linsen haben ungefähr 26 Gramm Protein pro 100 Gramm. Sie enthalten Ballaststoffe, Eisen und Folat.
Kichererbsen
Kichererbsen enthalten viele Ballaststoffe und ungefähr 22 Gramm Protein pro 100 Gramm. Sie sind eine gute Quelle für Eisen, Kalium und Vitamin C.
Erdnüsse
Erdnüsse haben ungefähr 25 Gramm Protein pro 100 Gramm. Sie sind reich an gesunden Fettsäuren, Ballaststoffen und Vitamin E.
Erbsen
Erbsen haben ungefähr 21 Gramm Protein pro 100 Gramm. Sie enthalten Ballaststoffe, Eisen und Folat.
Spinat
Spinat ist eine gute Quelle für Eisen und enthält ungefähr 0,93 Gramm Protein pro 100 Gramm.
Brokkoli
Brokkoli hat ungefähr 0,37 Gramm Protein pro 100 Gramm. Dieses Gemüse ist reich an Vitamin C, Vitamin K und Ballaststoffen.
Chia Samen
Chia Samen haben ungefähr 0,12 Gramm Protein pro 100 Gramm. Sie sind reich an Ballaststoffe und Omega-Fettsäuren.
Wie unterscheiden sich tierische von pflanzlichen Proteinen?
Pflanzliche Proteine sind anders als tierische Proteine in einigen wichtigen Aspekten. Zum einen enthalten pflanzliche Proteine weniger gesättigte Fettsäuren und mehr Ballaststoffe. Außerdem sind pflanzliche Proteine reich an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Diese Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Krankheiten. Tierische Proteine hingegen enthalten mehr gesättigte Fettsäuren und weniger Ballaststoffe. Sie sind aber reicher an Vitamin B12.
Wie viel Protein benötige ich?
Die empfohlene Menge an Protein variiert je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine Aufnahme von 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Dies entspricht etwa 60 Gramm Protein pro Tag für eine Person mit einem Normalgewicht von 70 Kilogramm.
Kann ich mit Proteinen abnehmen?
Proteine können beim Abnehmen helfen, da sie den Appetit regulieren und das Sättigungsgefühl länger anhalten lassen. Auch die Nährstoffzusammensetzung von Proteinen kann beim Abnehmen helfen. So enthalten Proteine weniger gesättigte Fettsäuren und mehr Ballaststoffe als andere Nährstoffe.
Wie wirken sich Proteine auf den Muskelaufbau aus?
Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau, da sie die Zellen des Körpers reparieren und stärken. Die am meisten verwendeten Proteine im Sport sind Whey-Protein und caseinhaltige Proteine. Diese Proteine sind reich an Aminosäuren und werden vom Körper schnell aufgenommen.
Kann ich zu viel Protein zu mir nehmen?
Ja, es ist möglich, zu viel Protein zu sich zu nehmen. Die Aufnahme von zu viel Protein kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, darunter Übergewicht, Nierenprobleme und sogar Krebs.
